100 граммов мяса и бобы. 12 шагов к правильному питанию для парней

Больше половины русских парней (55%) имеют излишний вес. Поэтому что обожают жирное и жареное, соленья и копченья, сладкую газ-воду, чипсы, пиво и кре

Кому нельзя есть помидоры?

Больше половины русских парней (55%) имеют излишний вес. Поэтому что обожают жирное и жареное, соленья и копченья, сладкую газ-воду, чипсы, пиво и крепкий алкоголь. А меж тем, правильное питание способно не только предупредить ожирение и связанные с ним заболевания (диабет 2-го типа, нарушения работы сердца и сосудов, подагру и др.), но и поддержать потенцию. Как подкармливать сильный пол, чтоб он не ослаб, ведает Алла Погожева, доктор мед. наук, доктор, врач-диетолог высшей категории, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

1. Потребляйте различную еду как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат разные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яичка содержат неподменные аминокислоты, которые не синтезируются в организме, витамины А, группы В, ниацин, фолиевую кислоту, кальций, медь, железо, цинк.

В то же время растительные продукты — это источник белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, ряда на биологическом уровне активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды и др.

2. Ешьте несколько раз в денек хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

За счет этих товаров должно поступать более половины дневной энергии, так как они содержат не много жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, В6, фолат, каротиноиды). Разные сорта хлеба (в особенности отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) — неплохой источник витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон.

3. Несколько раз в денек ешьте различные овощи и фрукты, лучше в свежайшем виде.

Нужно съедать в денек не наименее 400 г овощей (кроме картофеля) и фруктов. Их постоянное потребление понижает возможность появления сердечно-сосудистых болезней, ожирения, неких видов рака и продлевает жизнь, обеспечивает достаточное количество витаминов группы В, микроэлементов и минералов, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, стеринов и флавоноидов. Вне сезона может быть потребление (использование продукта в процессе удовлетворения) замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется малое количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке).

4. Контролируйте потребление жира и подменяйте огромную часть насыщенных жиров (русская фамилия) ненасыщенными (растительными маслами).

Потребление огромных количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых болезней, ожирения. Потому ограничивайте поступление с едой животных жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных видов мяса, птицы, субпродуктов, копченостей. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ненасыщенных кислотах, витамине Е, фосфатидах, стеринах, нормализующих обмен жиров в организме.

5. Употребляйте достаточное количество животных и растительных белковых товаров.

Для мужчины принципиально иметь неплохую физическую форму. Набору мышечной массы помогают белковые продукты. Бобы, фасоль, чечевица и орешки, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яичка служат необходимыми источниками белков. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат огромное количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение) насыщенных жиров, и потому их необходимо подменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яичками, птицей или нежирным мясом. Среднее потребление красноватого мяса рекомендуется ограничить до 100 г в денек или подменять его на рыбу, птицу и мясо одичавших животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т.п.

6. Раз в день потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием жира и соли.

Включение в рацион молочных товаров не только обеспечивает организм всеполноценными животными белками, но также кальцием (нужным для костей, зубов), фосфором, витаминами (группа низкомолекулярных органических соединений) А, В2, Д. В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются главные полезные характеристики молока, содержатся мельчайшие организмы, препятствующие развитию гнилых бактерий в толстом кишечном тракте.

Полностью можно обойтись без разных видов сливок и сметаны, так как они содержат много насыщенного жира и очень не достаточно белка или других неподменных веществ. Лучше употребление малосоленых видов сыра, ориентируясь по этикетке.

7. Употребляйте продукты, содержащие цинк.

Обогащение рациона продуктами-источниками цинка предупреждает нарушение работы половых органов, развития половой беспомощности, опухоли предстательной железы. К таким продуктам относятся морская рыба, крабы, мидии, кальмары, устрицы, креветки и др., а также зеленоватый горошек, злаковые, морковь, печень, говядина, орешки (кешью, миндаль, грецкие, арахис).

8. Выбирайте такие продукты, в которых не достаточно сахара.

Сахар (карий сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) содержит только калории и не достаточно нужных веществ, его можно исключить из рациона без какого-нибудь риска для здоровья. Он содействует развитию кариеса зубов, ожирения, сладкого диабета 2 типа.

9. Выбирайте еду с низким содержанием соли.

С потреблением огромных количеств соли связана высочайшая распространенность гипертензии, завышенная заболеваемость и смертность от инфаркта. Многие съедают намного больше этого количества, так как соль укрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в денек, включая соль, находящуюся в хлебе, вяленых, копченых или консервированных продуктах, которые необходимо есть в малых количествах и не употреблять часто.

10. Соблюдайте верный аква режим.

Рекомендуется потребление 1,5-2 л воды в денек. Помните, что лишнее потребление воды приносит бесспорный вред, так как создается завышенная нагрузка на сердечко, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленоватый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду. Употребление алкоголя мужикам нужно ограничить до 20 г спирта в денек (это 60 г водки, или 250 мл сухого вина, или 500 мл пива).

11. Соблюдайте верный режим питания.

Для здоровых парней рекомендуется 3-4 разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35-40% дневного рациона, обед — 40-45%, ужин — 15-20%. В промежутке меж основными приемами еды можно дополнительно употреблять фрукты.

12. Готовьте еду неопасным и щадящим методом.

Пытайтесь готовить еду без прибавления жира, чтоб избежать нарушения обменных процессов, развития ожирения, сердечно-сосудистых болезней, патологии желудочно-кишечного тракта. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает изготовление еды на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи, мультиварке, внедрение посуды с антипригарным покрытием.

Продукты (Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания»)), которые нужно ограничивать:

Жирная и жареная еда, колбасные изделия, соленья, маринады, полуфабрикаты, сладости, сладкие газированные напитки, чипсы, пиво и прочные спиртные напитки.

КОММЕНТАРИИ