Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание?

Можно отыскать много диет, обещающих продление жизни. Естественно, не все они владеют таким действием. Многие имеют массу недочетов, несбалансированны

Много калорий и витаминов. Есть ли полезность от сырого какао

Можно отыскать много диет, обещающих продление жизни. Естественно, не все они владеют таким действием. Многие имеют массу недочетов, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только освободить от излишних кг, но и замедлить старение. Она включает рецепты изготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его базу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, медиком био наук, управляющим профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Столичном физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

— Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную еду подменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. К примеру, красноватое мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так дальше. Принципиально обилие еды. Можно распланировать неделю так, чтоб в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это дозволит понизить возможность развития аллергических реакций на еду и избежать приедания.

Днем

Завтрак каждый денек обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить преждевременный сладкий диабет 2-го типа и заболевания сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высочайшим гликемическим индексом), так как глюкоза в крови с утра и так довольно высочайшая — рано с утра она поступает из печени, чтоб пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень неплох и белковый завтрак: переваривание белков организмом просит много сил, а они в начале дня излишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, днем очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое с утра тормозит выработку глюкозы печенкой и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сладким диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимоновый сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попытайтесь взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежайшего шпината. Очевидно, выбирайте йогурт без сахара.

Суп

1-ое блюдо

Суп — принципиальный элемент питания, при способности непременно включайте его в рацион. Используйте последующую овощную базу: 

  • некрупный помидор; 
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • мало перца чили и стебля сельдерея; 
  • 1/4 луковки; 
  • зелень петрушки и укропа; 
  • ствол спаржи; 
  • несколько стручков фасоли; 
  • лук-порей. 

Чтоб не повторять этот набор товаров, далее мы укажем его просто как овощную базу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

Грибной суп
Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

  • Овощная база
  • Белоснежные грибы (можно поменять на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус (продукт со значительным содержанием уксусной кислоты,) по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную базу и белоснежные грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная база
  • Брокколи4 соцветия
  • Прованские травыпо вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу (в физиологии — один из видов хеморецепции; ощущение,)
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтоб вышел суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная база
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную базу после закипания варите на неспешном огне в течение 20 минут. 

2. Позже добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минутки. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травки, карри, темный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Перемешайте.

Салат

Салаты являются неотклонимыми блюдами для обеда или ужина. И не только поэтому, что они смачны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу нужных на биологическом уровне активных веществ и нутриентов. Не считая того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семечки с необходимыми для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежайшей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксуспо вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перецпо вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семечки кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежайшую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

3. Заправьте всё прованскими травками, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Маленький помидор1 шт. 
  • Свежайший огурец1 шт. 
  • Болгарский перец 1 шт. 
  • Перец чили по вкусу 
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт. 
  • Тёртый имбирь по вкусу 
  • Урбеч из темного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножика 
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
  • Семечки чиа 1 ч. л.
  • Семечки льна 1 ч. л.
  • Семечки кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травки («травка» имеет несколько значений «Травка» — жаргонное) по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для запаха 
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и размешайте.

2-ые блюда

Многие нередко ограничивают обилие вторых блюд. К примеру, гарниры во многих семьях очень монотонны: картофель, паста, несколько каш. И, к огорчению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много разных круп и овощей! В доказательство собственных слов приведу примеры нужных товаров для гарниров: 

  • из довольно узнаваемых и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • пытайтесь почаще делать гарнир (добавление к основному блюду или напитку, используемое в) с пока ещё редчайшими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не запамятовывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • заместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редчайших её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так дальше. Не запамятовывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых товаров тоже достаточно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё различная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Соевый соуспо вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без прибавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой нужно добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травки. 

3. После изготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции (количество какого-либо вида пищи, рассчитанное на разовый):

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Соевый соуспо вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семечки кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травками, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло (собирательное название целого ряда химических веществ или
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Соевый соус (жидкая приправа к основному блюду и/или гарниру) по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, темный перец и прованские травки. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном темпе жизни некие мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить еду нужно конкретно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Нужно хоть каким методом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что может быть, ешьте сырым. В хоть какой приём еды полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не наименее 1-го раза в денек. На десерт лучше всего кусок тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красноватого вина. О всех сладких напитках нужно запамятовать, лучше запивать пишу просто водой. Перед пищей можно выпивать стакан воды, это содействует похудению. 

Гарнир из киноа 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Киноа (можно поменять на каниву, амарант, гречневую крупу или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроппо вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото (технология записи изображения путём регистрации): Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроппо вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые за ранее необходимо замочить в воде на 7 часов. Это принципиально, так как при замачивании разрушается излишек фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

Брокколи
Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Брокколи4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не наименее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится достаточно устойчивым к тепловой обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без прибавления воды в течение 15 минут.

КОММЕНТАРИИ