“Пищевое окно”: куда вставлять в собственный режим дня?

Как мы с вами отлично знаем,сокращение употребления калорий – это отлично работающая и оздоравливающая методика. Есть много различных методов:ограниче

Почему дамы с годами толстеют?

Как мы с вами отлично знаем,сокращение употребления калорий – это отлично работающая и оздоравливающая методика.

Есть много различных методов:ограничение калорий (сalorie restriction (CR), когда вы едите как обычно, но значительно меньше, этопериодическое воздержание (Intermittent fasting (IF); когда вы два раза в неделю сокращаете калории до 500 ккал и 1-го приема еды, это может быть довольно жесткий
 режим питания через денек (Alternate day fasting (ADF), когда вы едите, что желаете, через денек полного воздержания, ну и естественно самая комфортная для нассистема «ограничения (Ограничение — действие по значению глагола ограничить, и) времени питания» time-restricted feeding (TRF), когда мы сужаем время приема еды (от первого до последнего) в узенький просвет пищевого окна, от 4 до 10 часов.

Про пищевое окно 

Виды системы «ограничения времени питания» (Time-restricted feeding)

Про пользу ограничения питания написано много, потому не буду повторяться. Добавлю только, что
ограничение питания эволюционно обусловлено и правильно для нашего обмена веществ, так как наши «скупые гены» приспособлены к циклам «пиршество – голод».

Обращаю ваше внимание, что
 при использовании ограничения времени питания калории неразумно ограничивать, вам на физическом уровне будет трудно переесть при потреблении здоровых товаров. Подтверждено, что
 с сужением пищевого окна происходит естественное понижение числа потребляемых калорий.

Существует много версий ограничения питания, но всех их соединяет воединыжды общий принцип: период голода и период кормления или пищевого окна.

Можно выделить две разновидности систематизации:

1. Длительность пищевого окна.

Длительность пищевого окна – 10 часов (10/14).

Это обыденный график питания,пищевое окно 10 часов, период воздержания – 14 часов.

Так, если вы завтракаете в 8.00, то последний прием еды в 6 часов вечера. Конкретно отсюда и берется традиционное правило не ужинать после 6 вечера.

Длительность пищевого окна – 8 часов – 6 часов.

Это традиционная схема 8/16 (Leangains),когда пищевое окно ровно в два раза короче, чем время воздержания.

Отлично работает, в том числе и для атлетов. Комфортна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема еды.

Длительность пищевого окна – 4 часа.

Это фактически один прием еды, растянутый во времени. Это традиционная «диета вояки», питание буддийских монахов.

В целом, чем короче пищевое окно (или витраж — специально задуманная в конструкции здания), тем посильнее его эффект. В целом, в исследовательских работах на животных показано, что в критериях неизменного и неограниченного доступа к еде в хоть какое время количество жира возрастает в два раза. При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%, при 15-часовом окне – 43% веса, при 24-доступе – 65% от начального веса.

Люди, даже без ограничения количества еды, при ограничении времени питания, также начинают есть меньше. Исследования на людях проявили, что при 10-часовом окне, люди автоматом уменьшают количество съеденных калорий на 20%. А вот сокращение окна привело к тому, что люди начали съедать на 650 ккал меньше в денек(Eur J Спорт Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial).

Обратите внимание, что в этом исследовании атлеты удачно увеличивали массу, питаясь всего в четырехчасовой просвет.

2. Циркадные свойства пищевого окна.

«Утреннее пищевое окно». 

Включает преждевременный завтрак и чуток позднее – обед. В редчайших случаях – один большой обед. Таковой режим питания характерен для буддийских монахов. Это утренний (преждевременный) пищевой хронотип.

Утренний хронотип – это обычный для многих народов режим питания, где завтрак рассматривается как принципиальный прием еды.

Это отражено в бессчетных поговорках:

“Завтрак – золото, обед – серебро, ужин – медь”

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай противнику»

“Завтракай как повелитель, ужинай как нищий” и многие другие.

Почему монахи избрали утренний хронотип? Прием
 огромного количества еды во время (форма протекания физических и психических процессов,) наибольшей выработки кортизола содействует понижению стресса. Для монаха принципиально сохранять ясный ум и равновесный кортизол.

«Дневное пищевое окно».

Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится. Это промежный пищевой хронотип.

«Вечернее пищевое окно».

Большая часть калорий потребляется после 6 часов вечера. Вечернее пищевое окно рекомендуется многими сторонниками.Это вечерний (поздний) пищевой хронотип. Естественно, ограничение питания будет работать и с вечерним пищевым окном, это подтверждено в исследовательских работах. Вкупе с тем, вечерний хронотип питания циркадно неоптимален.

Почему вояки избрали вечерний хронотип? Дело в том, что пропуская утренний прием еды и интенсивно включаясь в работу, мы стимулируем больший выброс кортизола и адреналина (ведь гликоген не восполнен).Для вояки это прибыльно, для здоровья – не очень.

Вечерний хронотип питания связан с увеличенным риском многих болезней и состояний. Вот 5 ссылок как еда вечерком связана с увеличеним риска многих болезней.

1. Вечерний хронотип питания связан с повышением жира 

(Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat Am J Clin Nutr. 2017 Nov; 106(5)J1213–1219.)

2. Вечерний хронотип (человека — типичный для данного человека характер) питания связан с нарушениями обмена веществ, диабетом, саркопенией.

(Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. Yu JH, Yun CH, Ahn JH, Suh S, Cho HJ, Lee SK, Yoo HJ, Seo JA, Kim SG, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Shin C, Kim NH. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1494-502)

3. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями пищевого поведения и лишней массой тела

(Associations among late chronotype, body mass index and dietary behaviors in young adolescents. Arora T, Taheri S. Int J Obes (Lond). 2015 Jan;39(1):39-44.)

4. Вечерний хронотип питания (включая пропуск завтрака) связан с нарушениями углеводного обмена 

(The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. Chronobiol Int. 2014 Feb;31(1):64-71)

5. Вечерний хронотип питания связан с депрессией и тревожными расстройствами 

(Depress Anxiety. 2016 Jan;33(1):75-83. doi: 10.1002/da.22422. Epub 2015 Sep 14. CHRONOTYPE ASSOCIATIONS WITH DEPRESSION AND ANXIETY DISORDERS IN A LARGE COHORT STUDY)

 

3. Режим питания буддийских монахов

Итак, традиционный режим питания буддийских монахов
 предполагает узенькое (до 2-4 часов) пищевое окно в первой половине дня.

Основоположник буддизма Будда Шакьямуни гласил так — «Три раза в денек едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Правды». Будда акцентировал внимание конкретно на количестве приёма еды. “Сутра 42 глав, произнесенная Буддой” в главе 3 верно сказано: «принимать еду раз в денек». Схожий режим питания (поддержание жизни и здоровья живого организма с помощью) должен содействовать устранению омрачений ума, помогать в практике.

В Патимоккхе есть раздел Нисаггия Пачиттия (расплата и признание), в котором во главе о еде сказано «глава 31. Монах, который не болен, может есть не более 1-го раза попорядку в публичном центре раздачи подаяния, в ином случае таковой поступок просит признания.

Таким образом, пищевое окно в буддийских практиках смещено на утро. Так, в Китае считается, что буддийским монахам нельзя есть после 12ч., потому принимают еду два раза в 6ч. и в 11.30. В других буддийских странах монахи воздерживаются от еды после пополудни. Строго никакого ужина, ужин запрещён как нездоровым бхиккху так и здоровым.

Заключение

Вы сможете начать изменение собственного питания с режима питания. «Ограничение времени питания»(Time-restricted feeding) –это обычной и очень действенный метод.

Ключ к нему – это полностью незапятнанный без всех калорий период воздержания. Советую адаптировать пищевое окно в светлое время суток, нормально – завтракать в течении часа после пробуждения. Не стоит начинать резко со схемы 4/20, начните с режима 12/12 и потом найдите среднее и комфортабельное для вас соотношение!

Создатель: Андрей Беловешкин

КОММЕНТАРИИ