Клетчатка в рационе: сколько, для чего?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеточкой. Если разглядеть такую клеточку под микроскопом, будут видны длин

Как сделать мороженое наименее вредным. 6 методов

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеточкой. Если разглядеть такую клеточку под микроскопом, будут видны длинноватые нити, заполняющие место клеточки — волокна. Потому клетчатку именуют также пищевым растительным волокном.

Так как есть различные виды растений, то и растительные волокна бывают различные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования демонстрируют, что каждый вид клетчатки по-своему оказывает влияние на организм, потому принципиально получать клетчатку из различных товаров.

Как работает клетчатка?

1. Понижение ГИ товаров, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой в особенности много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается долгое время. Она замедляет всасывание сахара в кишечном тракте, снижая гликемический индекс употребленных товаров. Как следствие, понижается уровень сахара и инсулина в крови, что в особенности принципиально для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка стремительно делает эффект неверного насыщения. А долгое переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и понижает аппетит, что может посодействовать в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка находится в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемаяв границах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение еды по жкт, что в особенности полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Еда для микробов кишечного тракта

Также принципиально знать, что длинноватые цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в узком кишечном тракте. Это происходит поэтому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их повредить. Непереваренные растительные волокна (тонкая непряденая нить растительного, животного или) поступают в толстый кишечный тракт, где часть из них ферментируется полезными микробами кишечного тракта, а другая часть — выходит в постоянном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

  • Стопроцентно ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
  • Отчасти ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
  • Неферментируемые: лигнин

В этом списке в особенности полезны стопроцентно ферментируемые волокна, так как конкретно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечного тракта — это здоровый иммунитет.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в постоянном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из жкт, выступая хорошим природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечного тракта (улучшенная грунтовая дорога, а также вообще большая) меньше контактирует с ядовитыми загрязнителями, что приметно понижает риск поражения толстой кишки опухолевыми болезнями.

Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и желаете, чтоб это резвее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. К примеру, можно устроить разгрузочный денек на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некие виды клетчатки ферментируются микробами. В итоге этого процесса в кишечном тракте образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, нужные для работы организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих).

7. Понижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых болезней

Исследования демонстрируют, что повышение толики клетчатки в рационе понижает риск появления метаболического синдрома — сочетания причин, повышающих риск развития сердечных болезней и диабета. Эти причины включают высочайшее кровяное давление, высочайший уровень инсулина, лишний вес (в особенности (точка указывает сюда) вокруг животика), высочайший уровень триглицеридов и маленький уровень “неплохого” холестерина HDL.

К примеру, проходя через двенадцатиперстную кишку, где еда подвергается воздействию желчи, клетчатка интенсивно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камешков в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные характеристики — она связывает и выводит токсины. В частности, и это в особенности принципиально, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки (волокна — компоненты пищи, не перевариваемые) в особенности принципиальна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты советуют употреблять от 30 до 50 гр клетчатки в денек для взрослого человека. Для деток: 10 гр + 1 гр за каждый год жизни. То есть, для малыша 10 лет норма клетчатки будет 20 гр/день.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Сейчас давайте побеседуем про добавленную клетчатку и аспекты ее потребления. Во-1-х, нужна ли вообщем добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В эталоне, пищевые волокна должны поступать в организм из различных товаров – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Главным моментом является то, что это должны бытьразличные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные мало.

Но по факту рацион среднего обитателя городка перенасыщен животными продуктами (Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания»)), в которых клетчаткисовсем нет, а также рафинированными растительными продуктами.Это все белоснежное: белоснежный, хлеб, белоснежный рис, белоснежный сахар, белоснежные макароны.Рафинация гибельна тем, что удаляет из продукта самое ценное —клетчатку.

Что касается цельных растительных товаров, то они находятся в рационах или в недостающем количестве, или подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).

Содержание клетчатки в неких продуктах, чтоб вы ориентировались:

  • в 200 граммах гречневой каши находится всего 5 гр клетчатки,
  • в 100 граммах зелени — 2 г,
  • в 100 граммах моркови — 2,4 грамма

Разумеется, что при таковой картине питания введение дополнительной клетчатки нужно.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для жкт?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не означает лучше

Неверно мыслить, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше полезности получите. Более того, употребление более 50-60 гр клетчатки в день (имеется в виду вся клетчатка за денек: из товаров + добавленная) может быть предпосылкой вздутия и газообразования.

Также излишек клетчатки усугубляет всасывание микроэлементов из товаров. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большенном количестве, ускоряют продвижение еды по жкт, понижая усвоение питательных веществ стенами кишечного тракта. Организм просто не успевает усвоить необходимое количество питательных веществ до того, как еда покинет его. Но, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Принципиально держать в голове, что при употреблении клетчатки непременно выпивать не наименее 2 литра воды в день. А вот при недостающем количестве воды и физической активности растительные волокна быстрее всего вызовет запор.

Начинайте с малых доз, равномерно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить равномерно, давая жкт время на адаптацию. В особенности важен этот момент для людей, чей обычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для жкт усиленной ферментацией волокон.

Чтоб свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в денек в денек. Пристально прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все отлично, равномерно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень принципиально не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые очень не нужно соединять с белками, включая молочные продукты.Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленоватый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследовательских работ свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют появление целого ряда желудочно-кишечных болезней, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книжке «Пшеничный животик» утверждает, чтоупотребление глютена даже бодрствующими людьми наращивает риск развития суровых болезней, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под колебание ценность самого пользующегося популярностью источника клетчатки— пшеничных отрубей (которые сейчас можно отыскать в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для микробов. Будет здорово, если сразу с ним вы начнете принимать неплохой пробиотик —сами бактерии. Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живы бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах.Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

КОММЕНТАРИИ