Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание?

Можно отыскать много диет, обещающих продление жизни. Естественно, не все они владеют таким действием. Многие имеют массу недочетов, несбалансированны

Правила изготовления сухой фасоли

Можно отыскать много диет, обещающих продление жизни. Естественно, не все они владеют таким действием. Многие имеют массу недочетов, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только освободить от излишних кг, но и замедлить старение. Она включает рецепты изготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его базу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, медиком био наук, управляющим профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Столичном физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

— Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную еду подменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. К примеру, красноватое мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так дальше. Принципиально обилие еды. Можно распланировать неделю так, чтоб в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это дозволит понизить возможность развития аллергических реакций на еду и избежать приедания.

Днем

Завтрак каждый денек обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить преждевременный сладкий диабет 2-го типа и заболевания сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высочайшим гликемическим индексом), так как глюкоза в крови с утра и так довольно высочайшая — рано с утра она поступает из печени, чтоб пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень неплох и белковый завтрак: переваривание белков организмом просит много сил, а они в начале дня излишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, днем очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое с утра тормозит выработку глюкозы печенкой и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сладким диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимоновый сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попытайтесь взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежайшего шпината. Очевидно, выбирайте йогурт без сахара.

Суп

1-ое блюдо

Суп — принципиальный элемент питания, при способности непременно включайте его в рацион. Используйте последующую овощную базу: 

  • некрупный помидор; 
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • мало перца чили и стебля сельдерея; 
  • 1/4 луковки; 
  • зелень петрушки и укропа; 
  • ствол спаржи; 
  • несколько стручков фасоли; 
  • лук-порей. 

Чтоб не повторять этот набор товаров, далее мы укажем его просто как овощную базу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

Грибной суп
Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

  • Овощная база
  • Белоснежные грибы (можно поменять на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус (продукт со значительным содержанием уксусной кислоты,) по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную базу и белоснежные грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная база
  • Брокколи4 соцветия
  • Прованские травыпо вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу (в физиологии — один из видов хеморецепции; ощущение,)
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтоб вышел суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная база
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную базу после закипания варите на неспешном огне в течение 20 минут. 

2. Позже добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минутки. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травки, карри, темный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Перемешайте.

Салат

Салаты являются неотклонимыми блюдами для обеда или ужина. И не только поэтому, что они смачны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу нужных на биологическом уровне активных веществ и нутриентов. Не считая того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семечки с необходимыми для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежайшей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксуспо вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перецпо вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семечки кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежайшую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

3. Заправьте всё прованскими травками, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Маленький помидор1 шт. 
  • Свежайший огурец1 шт. 
  • Болгарский перец 1 шт. 
  • Перец чили по вкусу 
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт. 
  • Тёртый имбирь по вкусу 
  • Урбеч из темного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножика 
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
  • Семечки чиа 1 ч. л.
  • Семечки льна 1 ч. л.
  • Семечки кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травки («травка» имеет несколько значений «Травка» — жаргонное) по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для запаха 
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и размешайте.

2-ые блюда

Многие нередко ограничивают обилие вторых блюд. К примеру, гарниры во многих семьях очень монотонны: картофель, паста, несколько каш. И, к огорчению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много разных круп и овощей! В доказательство собственных слов приведу примеры нужных товаров для гарниров: 

  • из довольно узнаваемых и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • пытайтесь почаще делать гарнир (добавление к основному блюду или напитку, используемое в) с пока ещё редчайшими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не запамятовывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • заместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редчайших её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так дальше. Не запамятовывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых товаров тоже достаточно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё различная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Соевый соуспо вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без прибавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой нужно добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травки. 

3. После изготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции (количество какого-либо вида пищи, рассчитанное на разовый):

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Соевый соуспо вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семечки кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травками, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло (собирательное название целого ряда химических веществ или
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Темный перец по вкусу
  • Прованские травки по вкусу
  • Соевый соус (жидкая приправа к основному блюду и/или гарниру) по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, темный перец и прованские травки. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном темпе жизни некие мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить еду нужно конкретно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Нужно хоть каким методом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что может быть, ешьте сырым. В хоть какой приём еды полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не наименее 1-го раза в денек. На десерт лучше всего кусок тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красноватого вина. О всех сладких напитках нужно запамятовать, лучше запивать пишу просто водой. Перед пищей можно выпивать стакан воды, это содействует похудению. 

Гарнир из киноа 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Киноа (можно поменять на каниву, амарант, гречневую крупу или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроппо вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото (технология записи изображения путём регистрации): Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроппо вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые за ранее необходимо замочить в воде на 7 часов. Это принципиально, так как при замачивании разрушается излишек фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

Брокколи
Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Брокколи4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не наименее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится достаточно устойчивым к тепловой обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без прибавления воды в течение 15 минут.

КОММЕНТАРИИ