Нужный жир. Для чего он нужен и как его верно употреблять

Еще не так давно жирные продукты диетологи подвергали анафеме, они изгонялись из рациона тех, кто желает похудеть или просто держится здорового питан

Телосложение и заболевания: в чем связь?

Еще не так давно жирные продукты диетологи подвергали анафеме, они изгонялись из рациона тех, кто желает похудеть или просто держится здорового питания. Диетологи рекомендовали обезжиренные продукты, воспрещали яичка и сливочное масло. Но равномерно ученые сообразили, что жиры актуально нужны нашему организму. Они принципиальная составляющая очень многих процессов нашей жизнедеятельности. О том, почему жиры полезны и какие из них обязательно необходимо включить в рацион, АиФ-Кухне поведала Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, член союза государственной ассоциации клинического питания:

Жиры и липиды важны для пластического и энергетического обмена. Эти вещества входят в состав клеточных мембран и в значимой мере определяют их характеристики — и это их пластическая роль. Энергетическая заключается в том, что приблизительно 30 % всей калорийности дня должно приходиться на жиры. Энергетическая ценность жира приблизительно 9 ккал/г, что довольно много. 

Есть насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования молвят о том, что хорошим для человека будет суточное употребление жиров в таковой пропорции: 

  • 40% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло)
  • 40% мононенасыщенные (оливковое масло) 
  • 20% полиненасыщенные (омега 3 и 6)

Насыщенные жиры

Стоит отметить, что натуральное сливочное масло значительно полезнее, чем его синтетическая версия под заглавием маргарин, состоящая из значимого количества небезопасных трансжиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».

Более полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нем калории конвертируются в кетоновые тела, применяемые в предстоящем как прямой источник энергии. 

Омега-3 и омега-6

Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) также играет очень важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превосходить 10% от общего количества жиров — 1-2 чайные ложки в день, приблизительно 5-10 граммов.

В эталоне потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, то есть рыбьего жира необходимо потреблять больше в 4 раза, чем жира (также триглицериды, триацилглицериды (сокр) растительного. Но наша диета богата растительными маслами, потому соотношение в большинстве случаев выходит оборотным: 1 к 10 или даже 1 к 30. В особенности остро эта неувязка стоит для тех, кто изредка употребляет жирную рыбу.

Главными источниками омега-6 жирных кислот в ежедневном рационе является доступное растительное масло, применяемое для изготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной еды (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым), что не полезно для организма.

Какими бы «вредными» ни казались омега-6 жирные кислоты, принципиально осознавать, что, во-1-х, их нереально исключить на сто процентов, и, во-2-х, определенное их количество принципиально для метаболизма. Необходимо не отрешаться от омега-6, а только потреблять их натуральную версию: к примеру, масло грецкого орешка на 72% состоит из полиненасыщенных жирных кислот.

Включить в рацион 

Так что я бы порекомендовала не избегать животных жиров, во-1-х, и пересмотреть свое потребление жиров растительных. Непременно включайте в рацион животные жиры (сливочное масло, телятину, молочные продукты жирностью до 9 процентов). Необходимы также мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом, кедровом и миндальном маслах, в орешках кешью. А жирная морская рыба, льняное масло (собирательное название целого ряда химических веществ или), также подсолнечное и кукурузное мы включаем ради полиненасыщенных жиров, делая упор на морскую рыбу.

Только принципиальное физиологическое значение имеют стерины, в частности холестерин. Это вещество заходит в состав клеточных мембран, является источником образования желчных кислот (химические соединения, способные отдавать катион водорода), а также гормонов коры надпочечников и половых желез, витамина D.

Понятно, что жиры играют важную роль в организме, но необходимо стараться есть меньше трасизомерных жиров (к примеру, маргарин или фритюр), так как чрезмерное их употребление в течение дня приводит к сердечно-сосудистым болезням, сладкому диабету, ожирению.

КОММЕНТАРИИ