Нужный жир. Для чего он нужен и как его верно употреблять

Еще не так давно жирные продукты диетологи подвергали анафеме, они изгонялись из рациона тех, кто желает похудеть или просто держится здорового питан

Сахар от крестоносцев, кофе от арабов. Как изменялась итальянская кухня

Еще не так давно жирные продукты диетологи подвергали анафеме, они изгонялись из рациона тех, кто желает похудеть или просто держится здорового питания. Диетологи рекомендовали обезжиренные продукты, воспрещали яичка и сливочное масло. Но равномерно ученые сообразили, что жиры актуально нужны нашему организму. Они принципиальная составляющая очень многих процессов нашей жизнедеятельности. О том, почему жиры полезны и какие из них обязательно необходимо включить в рацион, АиФ-Кухне поведала Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, член союза государственной ассоциации клинического питания:

Жиры и липиды важны для пластического и энергетического обмена. Эти вещества входят в состав клеточных мембран и в значимой мере определяют их характеристики — и это их пластическая роль. Энергетическая заключается в том, что приблизительно 30 % всей калорийности дня должно приходиться на жиры. Энергетическая ценность жира приблизительно 9 ккал/г, что довольно много. 

Есть насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования молвят о том, что хорошим для человека будет суточное употребление жиров в таковой пропорции: 

  • 40% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло)
  • 40% мононенасыщенные (оливковое масло) 
  • 20% полиненасыщенные (омега 3 и 6)

Насыщенные жиры

Стоит отметить, что натуральное сливочное масло значительно полезнее, чем его синтетическая версия под заглавием маргарин, состоящая из значимого количества небезопасных трансжиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».

Более полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нем калории конвертируются в кетоновые тела, применяемые в предстоящем как прямой источник энергии. 

Омега-3 и омега-6

Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) также играет очень важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превосходить 10% от общего количества жиров — 1-2 чайные ложки в день, приблизительно 5-10 граммов.

В эталоне потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, то есть рыбьего жира необходимо потреблять больше в 4 раза, чем жира (также триглицериды, триацилглицериды (сокр) растительного. Но наша диета богата растительными маслами, потому соотношение в большинстве случаев выходит оборотным: 1 к 10 или даже 1 к 30. В особенности остро эта неувязка стоит для тех, кто изредка употребляет жирную рыбу.

Главными источниками омега-6 жирных кислот в ежедневном рационе является доступное растительное масло, применяемое для изготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной еды (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым), что не полезно для организма.

Какими бы «вредными» ни казались омега-6 жирные кислоты, принципиально осознавать, что, во-1-х, их нереально исключить на сто процентов, и, во-2-х, определенное их количество принципиально для метаболизма. Необходимо не отрешаться от омега-6, а только потреблять их натуральную версию: к примеру, масло грецкого орешка на 72% состоит из полиненасыщенных жирных кислот.

Включить в рацион 

Так что я бы порекомендовала не избегать животных жиров, во-1-х, и пересмотреть свое потребление жиров растительных. Непременно включайте в рацион животные жиры (сливочное масло, телятину, молочные продукты жирностью до 9 процентов). Необходимы также мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом, кедровом и миндальном маслах, в орешках кешью. А жирная морская рыба, льняное масло (собирательное название целого ряда химических веществ или), также подсолнечное и кукурузное мы включаем ради полиненасыщенных жиров, делая упор на морскую рыбу.

Только принципиальное физиологическое значение имеют стерины, в частности холестерин. Это вещество заходит в состав клеточных мембран, является источником образования желчных кислот (химические соединения, способные отдавать катион водорода), а также гормонов коры надпочечников и половых желез, витамина D.

Понятно, что жиры играют важную роль в организме, но необходимо стараться есть меньше трасизомерных жиров (к примеру, маргарин или фритюр), так как чрезмерное их употребление в течение дня приводит к сердечно-сосудистым болезням, сладкому диабету, ожирению.

КОММЕНТАРИИ